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Comme pour le marathon et le 100km, les séances au seuil anaérobie sont indispensables dans la préparation trail car elles apprennent à reculer les seuils de fatigues musculaire et cérébrale.

Faut-il courir au seuil anaérobie pour préparer une course de trail ? Il est logique de se poser cette question lorsque l’on décide de s’entraîner pour une saison de courses longue distance sur sentiers. Il s’agit en effet d’une allure à laquelle vous ne serez guère confronté en compétition. Même dans les parties les plus abruptes que vous aborderez en marchant, rares étant les coureurs qui évolueront à une fréquence cardiaque qui coïncide avec le seuil anaérobie.

Denis 1Et pourtant, il est indispensable de s’entraîner à cette allure, comme le marathonien, comme le coureur de 100km pour développer certaines qualités physiologiques qui joueront un rôle essentiel en compétition. En effet, en période de préparation après avoir décliné un cycle complet de développement de votre seuil anaérobie, vous aurez développé et optimisé tous les processus de transport et d’utilisation de l’oxygène en cours d’effort. Vous aurez également appris à votre organisme à neutraliser et à recycler certains déchets (l’ammonium par exemple) qui viennent en cours d’effort limiter la vitesse de progression du coureur. En travaillant au seuil, vous apprenez ainsi à retarder l’instant où ces déchets produits par l’organisme deviennent néfastes.

Les séances au seuil préparent également à utiliser habilement les graisses pour préserver le stock de glycogène, le principal carburant du coureur. On apprend ainsi, en début de course, à fonctionner en partie sur les lipides tout en limitant la consommation du glycogène. Ainsi en fin de trail, si vous vous êtes correctement ravitaillé et si vous avez parfaitement maîtrisé votre allure de course, vous allez bénéficier d’un « fond de réservoir » de glycogène qui vous permettra de finir la course sans frapper le mur comme le connaissent si fréquemment les coureurs de marathon.

Les séances au seuil apprennent ainsi la gestion de l’économie sur longue distance. Les séances au seuil permettent également, en apprenant à préserver ce fameux carburant qu’est le glycogène, à garder en cours d’effort une certaine lucidité et à reculer le stade de la fatigue cérébrale. Ce phénomène est bien connu des adeptes de l’effort longue distance qui doivent subir, lorsque les graisses deviennent la principale source d’énergie du coureur, des instants de léthargie cérébrale. Cela entraîne inévitablement une perte de vigilance ainsi qu’une baisse de combativité qui peut même conduire à l’abandon sans que se manifeste pour autant une quelconque problème physique. La perte de vigilance quant à elle, peut être dangereuse si le coureur doit négocier des parties descendantes supposant une parfaite maîtrise technique.

QUELLES SÉANCES AU SEUIL POUR LE TRAIL ?

Pour tirer un profit maximal d’un cycle de séances au seuil, il est indispensable d’adapter vos séances à la spécificité du trail. Celles-ci doivent donc se dérouler en nature, sur des terrains vallonnés où le travail au seuil s’effectuera dans les parties montantes, le plus souvent en adoptant la marche rapide comme phase de progression pour reproduire un contexte de compétition. Il est évident que le coureur de trail habitant proche d’une zone de moyenne ou de haute montagne sera favorisé pour décliner au mieux ce type d’entraînement.

UTA 2018 - Edouard Dana (160)Cette séance se programme une fois par semaine, en cycle de préparation. Le temps d’effort à allure seuil sera de 25′ à 40′ au maximum. Ce temps d’effort peut être fractionné en 2×12′ ou 2×20′ si l’on ne dispose pas d’une côte assez longue. La récupération s’effectuant dans la descente pour rejoindre le point de départ. Tout en sachant que l’efficacité de ce type d’entraînement est optimale lorsqu’il est effectué en continu.

L’un des aspects essentiels est de bien soigner son échauffement. En cela, nous rejoignons la théorie de Vincent ROUSSEAU, consultant à VO2 et auteur de « 42 questions pour le marathon ». Pour optimiser la séance au seuil, il est préférable de débuter par un échauffement long de 40′ pour travailler utilement sur une phase de fatigue. Au cours de cette phase d’approche, un déficit en glycogène va se créer et va contribuer à renforcer la capacité du coureur à bien utiliser le mélange lipide – glycogène. Cette phase d’approche pourra également se décliner ainsi : 1h de vélo + 20′ de footing sur du plat à allure légèrement plus élevée que votre allure de footing + 5x100m de sprint relâché + 25′ à 40′ au seuil selon votre niveau de pratique.

Comme pour toutes les séances de qualité (VMA, seuil, allure marathon…), il est essentiel de respecter la bonne intensité. Pour ce type d’entraînement en nature et en côte, il est donc souhaitable d’utiliser un cardio-fréquencemètre pour courir ou marcher tout en respectant la bonne fréquence cardiaque. Celle-ci correspondra à celle enregistrée lors d’un effort maximal que l’on est capable de tenir 1 heure (un 20km pour un coureur de niveau national, un 15km pour un coureur de niveau régional…). Il est essentiel de bien respecter cette allure et de ne pas aller trop vite car le processus de neutralisation de l’acide risque d’être débordé. On brûlera aussi beaucoup trop vite son stock de glycogène (12 fois plus vite…). Cette séance est donc un excellent apprentissage de la gestion de course en côte et de mémorisation de ses sensations.

On peut apporter quelques touches de variation à cette séance au seuil en greffant par exemple un 1000m ou 5x200m à allure VMA pour les coureurs qui ne développent pas cette allure dans leur préparation.

Avec les séances au seuil en nature et en côte, vous voici armés pour affronter la bataille du trail. Tout en restant dans une logique de développement de vos qualité physiologiques qui vous permettra de rebasculer si vous le souhaitez sur une préparation marathon ou 100km.

EXEMPLES DE SÉANCES AU SEUIL

  • Échauffement long + 25 à 40′ au seuil en côte + 5x200m (ou 1000m) à allure VMA sur du plat de préférence. Récup : 3′ entre le seuil et la VMA, 1′ entre chaque 200m. Retour au calme dans la partie descendante (en marchant ou trottinant).
  • Échauffement long + 12 à 20′ au seuil en côte + 1000m VMA + 12 à 20′ au seuil + 5x200m VMA sur du plat de préférence. Récup : 3′ entre seuil et VMA, 1′ entre chaque 200m. Retour au calme dans la partie descendante (en marchant ou trottinant).

NOS CONSEILS

  • Sur un cycle de préparation de 3 mois : programmer un cycle par semaine.
  • Si vous disputez une course le dimanche (15km, semi, course de côte…), supprimez la séance au seuil prévue dans la semaine.
  • Courir ces séances avec un cardio- fréquencemètre.
  • Prendre comme fréquence cardiaque celle enregistrés lors d’un effort maximal que l’on est capable de tenir 1 heure (une course de 15 à 20km par exemple).
  • Temps d’effort : entre 25 et 40′.
  • Programmer ces séances uniquement sur sentiers, en côte et utiliser la marche rapide.
  • Dernière séance au seuil avant une compétition : 10 jours avant l’épreuve.

 

Denis Riché

 

Denis Riché
Doctorat en nutrition humaine et
Spécialiste français de la micronutrition

 

 

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